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    老人运动注意事项
    发布时间:2019/6/30   作者:离退休人员服务管理中心   阅读:38

    平衡运动利老人

    以下提高平衡力的运动,对老人简便有效。

    金鸡独立双手又腰,一腿弯曲,一腿站立,时间越长越好。熟练后还可增加难度,即微闭双眼仅通过大脑神经对身体各个器官调节保持身体平衡。

    单腿跳跃目的是增强腿部力量。视年龄每天早晚两腿轮流各跳5分钟左右,中间可短暂休息。

    “不倒翁”练习  挺直站立,前后左右晃动身体,脚尖和脚跟循环着地,锻炼腿部肌肉,达到自我有意识控制重心的目的。

    坐立练习  头顶放一个硬纸壳,站在椅子前反复缓慢起立坐下,保持纸売不掉以增强平衡感。


    10大习惯让你更年轻

    良好的生活习惯就像“保鮮剂”,有助于保持年轻态,注意下面这些生活细节,就会让你看起来更年轻。

    每天唱唱歌  与普通人相比,合唱团歌手身体更健康、更少患抑郁,看起来也更年轻。而且老年人唱的曲目多是年轻时学会的,能跟随歌声回到记忆中欢乐的青春岁月,找回年轻的感觉。常唱歌还能增大肺活量,当血液中的含氧量提高,衰老速度就会放慢。

    多与孙辈相处  近日,美国艾奥瓦州立大学研究发现,祖孙同堂有助于让老人拥有一颗年轻的心。老人心情好了,对生活充满希望,也就更积极乐观。而且,小孩子活泼好动,老人会在他们的带动下更愿意参加体育运动。

    闲时来个大采购  对老人来说,哪怕每天去菜市场买买菜,都会产生一种可以安排生活、自理事务的满足感,减少“老了、没用了”等负面情绪。而且,购物会促进大脑释放快乐激素多巴胺,保持身体处于积极状态。

    工作退而不休  晚点退体并不影向人们享受快乐的晚年生活,反而会让人精神好,气色佳,显年轻。一方面是因为继续工作能够更好地保持大脑和身体活跃,降低患认知障碍的风险;另一方面,人处于工作岗位可减少出现社交孤独的可能。

    有信仰  多项研究证实,信仰与长寿存在关联。此处所说的信仰不一定来自宗教,也可以是一种乐观的生活态度,一股内心力量的源泉,甚至是一个热衷的兴趣爱好,它们都会为生活提供强有力的支撑。

    少吃糖  美国加州皮肤护理科医生阿瓦山姆宾表示,饮食中要避免摄入过多的精制糖,因为它会与皮肤中的胶原蛋白结合,削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能,导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。

    周末回归大自然  满眼绿色、鸟语花香等感官信息会刺激大脑,而宅在家里则是屏蔽了外界讯息,让人老得更快。不妨利用周末时间多出去走走。

    常练太极拳  美国塔夫茨大学医学中心发现,太极拳动作轻柔,冲击力小,几乎人人适宜。常练太极除了能提高平衡力、腿部力量、心血管耐力、脉搏率、肌肉灵活度和免疫力外,还能提升自信心、幸福感和自我价值,让人心态也变得年轻。

    多交开朗好友  澳大利亚学者研究百岁老人后发现,建立亲密的友谊是保持年轻的秘诀。因为朋友是个宝库,能提供情感支持,让人感受到被关爱,促进大脑生成后叶催产素,有利于延缓衰老。

    每天遛狗  英国一项调查发现,养狗人士会比健身房会员获得更多的锻炼时间。平均来讲,狗主人每天都会带着自己的“宝贝”出去“放风”48分钟。一周下来,散步时间可达5小时38分钟,效果相当于健身。而且,养狗还能帮大家结识更多朋友,丰富社交生活,老年朋友不妨考虑养个宠物做伴,它能为你带来更多笑容。


    老年人锻炼讲究平衡

    老年人只要身体允许,就要适当锻炼。这个“适当”就是指讲究平衡之道。

    脑体平衡  除了进行体力锻炼,如走步、跑步、打球外,还要交替进行脑力锻炼,如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。脑体平衡可增强体力,还可延缓大脑衰老。

    动静平衡  保证充足睡眠的同时,可做冥想、打坐之类能让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动(走路30分钟)和静力性肌肉活动(膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要做。

    上下平衡  下肢活动多的运动,如跑步、走路可使心血管系统和腿部肌肉得到锻炼;上肢活动多的运动,如打球、使用相关健身器材等也要多做,可使上下肢肌肉得到均衡锻炼。

    前后平衡  人体大部分运动姿势都是向前的,因此前群肌肉韧带呈优势,后群呈劣势,前后肌群不平衡是很多疾病的源头。向后的运动,如倒走、仰泳等能加强劣勢肌群的力量,可适当练习。

    左右平衡  人们大多有处于优势的、自然多用的手或腿,所以对侧则处于自然少用的劣势。左右两侧交替活动不仅能使左右肢体平衡,关键是让大脑左右两半球也得以平衡发展。

    快慢平衡  快速和慢速运动交替,如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替,可使各种代谢机能得到锻炼。

    立卧平衡  人体大部分是直立运动,需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡,减轻心脏负担。除游泳外,爬行也是水平运动,每次坚持20分钟~30分钟效果更好。(可随年龄增长,适当减量减强度)


    膝关节有骨刺还能打太极拳吗

    老年人常常喜欢打太极拳来锻炼身体。不过,不管膝关节有没有骨刺,在打太极拳时都要慎重,尽量避免膝关节受力过大,引起不必要的损伤。

    打太极拳时通常都会要求膝关节弯曲,这种状态下膝关节会受到较大的纵向压力,如果长时间这样练习,可能会导致膝关节损伤,特别是关节里面已经长了骨刺就更应该慎重。

    其次,拳架子适当高一些重心稍向后沉,膝关节不要超过脚尖,这样可以减轻膝关节的压力。每次练习时间控制在30分钟以内。

    如果按照上面的方法练习还是会出现或加重膝关节疼痛,那就要暂时停止太极拳练习,可以采用眠自行车等膝关节负重比较小的练习方法。

    膝关节有骨刺,一般建议先去医院接受正规的治疗,康复以后在医生的确认下,可以进行运动训练以后,在专业太极拳老师指导下进行练习。不要盲目地练习太极拳,避免造成不必要的损伤。


    走步健身大有学问

     步行是最简便易行的有氧运动,被誉为“心脏健康之路”。时下,我国大江南北掀起了健步走的风潮,而且许多人每天都以超过一万步而引以为豪。其实,这其中也有误区。今年,一些学者研究发现,步行运动不仅是数量,质量也很重要。最佳的应该是“中等程度”的运动,即达到隐约出汗并能保持说话的程度,相当于1分钟走100-120步。研究人员认为,超出必要的运动往往与慢性疲劳相连。日行8000步,其中含20分钟快走,可提高抑郁症、老年痴呆、高血压、糖尿病等8种疾病的预防效果,对于中老年人来讲,是最合适的。


    脑梗防治牢记“三字经”

    少过劳、多锻炼、勤检查、早发现

    资料表明,全国每年新发脑卒中患者约为200万人,死亡人数约为150万人,脑卒中的发病率和死亡率明显高于心血管疾病。由于脑梗死的病因基础主要为动脉粥样硬化,且常常伴有高血压、糖尿病、高血脂症等危险因素。

    言语糊、嘴角歪、肘不抬、医院迈

    专家指出,脑梗死发病起病急,多在休息或睡眠中发病,其临床症状在发病后数小时或1-2天达到高峰。其前驱症状多无特殊性,部分患者可能有头昏、一时性肢体麻木、无力等短暂性脑缺血发作的表现。而这些症状往往由于持续时间短和程度轻微而被患者及家属忽略。

    救治早、疗效好、四点五、要牢记

    专家提醒,脑组织本身对缺血缺氧非常敏感,供应血流中断5分钟即可发生不可逆性的脑细胞损伤。此时梗死脑组织的周围往往存在处于缺血状态但尚未完全梗死的脑区域。挽救这些缺血半暗带是临床医务人员治疗的重点,也就是大家所熟悉的急诊溶栓时间窗。该时间窗已扩大到4.5小时,医生和患者都应及时把握治疗的最佳时间。对于出现脑梗死症状的患者要及时由家属陪同或拨打120送至就近医院抢救。


    急躁易中暑 心静自然凉

    大暑节气,高温酷热,易动肝火,常常会觉得心烦意乱、食欲不振、急躁焦虑等,这就是典型的“情绪中暑”症状,可通过以下方法预防。

    1、静心养生。俗话说:“心静自然凉”,心态宜清静,越是天热越要“心静”,以避免不良刺激。

    2、心理纳凉。以“心病要用心药医”的原理,可采用“心理暗示”和“心理纳凉法”等法调整情绪,想象自己处于大自然之中,绿树摇曳、飞泉漱玉,使你心旷神怡、心平气和。

    3、调整起居。要保证充足的睡眠,中午应午睡0.51小时,因睡眠与情绪和免疫力密切相关,睡眠不足则抵抗力差。室外劳动者应下午三点以后再干活,并注意采取降温散热措施。

     4、调整饮食。饮食应清淡多样化,多食营养丰富的果疏和蛋白质,并适当食用姜、葱、蒜、醋,既能杀菌防病,又能健脾开胃。

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